Продолжаем серию статей посвященных самостоятельной подготовке к сдаче нормативов ГТО.

Испытанием, которое мы рассмотрим сегодня, будет «подтягивания из виса на высокой перекладине»

Начнем с техники выполнения упражнения.

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);

- подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;

- фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;

- подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);

- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Для увеличения результатов в данном упражнении, в первую очередь нужно развивать основные группы мышц которые участвуют в данном движении: мышцы спины (широчайшая и трапециевидная) и мышцы плечевого пояса.

Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 1-2 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Еще одно эффективное дополнительное упражнение для начинающих – это, так называемые, «негативные повторения». Нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись, для этого можно воспользоваться стулом. Далее нужно медленно опустить своё тело вниз. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 - 6 медленных движений вниз.

Следующее упражнение - подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге нужно добиться полноценного подтягивания из этого положения. В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

Если вы можете подтянуться хотя бы один раз, то воспользуйтесь таким методом как – отдых-пауза. Вы выполняете одно подтягивание и после каждого повторения делаете паузу от одной до пяти секунд, встав на ноги и опустив руки вниз. Такие непродолжительные паузы позволят вам набрать необходимый тренировочный объем.

Выполняйте эти упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх.