Продолжаем самостоятельную подготовку к сдаче нормативов ВФСК ГТО.

Испытанием, которое мы рассмотрим сегодня, будет «челночный бег 3*10».

Челночный бег в ГТО - вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении. В комплексе ГТО это три отрезка по десять метров.

Техника выполнения испытания.

По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).

По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела и преодолевает последний отрезок финишируя.

Чтобы подготовиться к нормативам ГТО, каждую тренировку нужно начинать с разминки:

-бег в медленном темпе - 5-10 минут

-общеразвивающие упражнения - 3-6 минут

-ускорения на 40-60 метров с акцентом на технику.

Нужно отработать команды старта и стартовое ускорение. Так же нужно уметь быстро разворачиваться. Для этого можно использовать следующие упражнения:

- бег в медленном темпе на отрезке 7 метров с резким торможением и разворотом

- бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом

- челночный бег с постепенным увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 7 метров, 2-ой – 12 метров, 3-ий – 18 метров

- челночный бег с кубиками. В конце отрезка положите три кубика (можно использовать различные предметы). На каждом развороте берите кубик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все три кубика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Можно использовать бег с сопротивлением. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Нужно интенсивно бежать на месте 20 секунд, а потом сделать ускорение на 15-25 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 30-50 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 15-30 метров. Выполните 4-5 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс ОФП (общей физической подготовки):

берпи, прыжки на скакалке, зашагивания на тумбу, прыжки на платформу и другие упражнения развивающие силу ног.

Регулярные занятия позволят не только улучшить результат в этой дисциплине, но и укрепить здоровье. А знаки отличия комплекса ГТО будут уже на шаг ближе к Вам!