Продолжаем самостоятельную подготовку к сдаче нормативов ВФСК ГТО.

Испытанием, которое мы рассмотрим сегодня, будет «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу».

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

- нарушение требований к исходному положению;

- нарушение техники выполнения испытания;

- нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;

- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;

- превышение допустимого угла разведения локтей;

- разновременное разгибание рук.

Основные рабочие группы мышц задействованные в данном упражнении: большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы и трехглавая мышца разгибатель - трицепс.

Если у вас пока не получается отжаться нужное количество раз для выполнения норматива, то для увеличения результатов в данном испытании и для проработки основных групп мышц участвующих в данном упражнении можно использовать более легкие варианты отжиманий.

Одними из самых распространенных вариантов могут стать отжимания с колен или отжимания от любой возвышенности – стул, спинка кровати, подоконник или стена. При таком исполнении упражнения мы выключаем часть собственного веса тела из работы, существенно облегчая тренировку, что на начальных этапах многим просто необходимо.

Так же для облегчения работы в данном упражнении можно просто сократить амплитуду движения подложив под грудь любую опору и отжиматься до нее (подушка, книги и пр.) По мере роста тренированности высоту опоры необходимо уменьшать, до тех пор, пока не получится отжиматься в полную амплитуду, касаясь грудью пола.

Регулярные занятия позволят не только увеличить количество отжиманий от пола, но и укрепить здоровье. А знаки отличия комплекса ГТО будут уже на шаг ближе к Вам!