Продолжаем самостоятельную подготовку к сдаче нормативов ВФСК ГТО.

Испытанием, которое мы рассмотрим сегодня, будет «наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье»

Начнем с техники выполнения.

Упражнение выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.

При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком « - », ниже – знаком «+ ».

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

- сгибание ног в коленях;

- фиксация результата пальцами одной руки;

- отсутствие фиксации результата в течение 2 секунд.

Техника безопасности.

В этом виде испытания особое внимание уделяется уровню растяжки задней поверхности ног, а так же подколенной связки. Обязательно стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку.

Выполняя упражнения на растяжку не нужно делать рывков. Необходимо тянуться постепенно и с каждым последующим движением увеличивать амплитуду. Так же при выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует. Сохранение свободного ритма дыхания позволяет придерживаться максимально анатомичной формы движения.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты. Не поднимайте голову и не вращайте ею при выполнении наклона. Это сопряжено с высокой нагрузкой на шейный отдел позвоночника. Сохраняйте ноги по возможности прямыми. Только в этом случае происходит качественное и эффективное растяжение мышц бедра и ягодичных. Стремитесь к тому, чтобы грудью коснуться передней поверхности бедра – выполнить так называемую «складку». В этом случае польза от упражнения будет самой ощутимой.

Избегайте напряжения мышц поясницы при выходе из положения наклона. Задействуйте ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы возврат в исходную позицию был максимально комфортным и безопасным.

Достигнув достаточный гибкости можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки, наполненные водой. Находясь в тренажерном зале, возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности уже через несколько недель тренировок результат не заставит себя ждать, и знаки отличия будут уже на шаг ближе к Вам!